наблюдение за дыханием. вариант инструкции

Сядьте, лягте или остановитесь на мгновение и заметьте, как вы дышите: часто или медленно, глубоко или поверхностно. Не пытайтесь ничего менять.

Наблюдайте, как воздух входит в ноздри, наполняет легкие, расширяет грудную клетку. Обратите внимания, как именно она расширяется: вверх, вниз или в стороны.

Возможно вы обнаружите, что дыхание стимулирует мышцы спины, и ваши лопатки участвуют в этом процессе. Заметьте это и продолжайте наблюдать.

Обратите внимание на живот, на то, расширяется или поднимается он на вдохе. Может быть с ним ничего не происходит, и ваше дыхание не затрагивает мышцы брюшной полости. 

Наблюдайте за тем, как во время вдоха вы увеличиваетесь: может быть сильно, а может быть почти незаметно.

Затем на выдохе почувствуйте, как вы уменьшаетесь: как живот опадает и грудь опускается, двигаются ли плечи или рёбра во время выдоха.

Возможно, вы почувствуете, что вам сложно сосредоточиться, вы отвлекаетесь или начинаете думать о других вещах. Если вы замечаете это — просто возвращайте внимание к процессу дыхания, не ругайте себя и не критикуйте.

Холодный или теплый воздух поступает в ноздри? Когда выдыхаемый воздух касается области над верхней губой, он холодный или теплый? Вы вдыхаете и выдыхаете через обе ноздри или по очереди? Возможно, вы дышите не только «носом», но и «ртом». Попробуйте заметить, как часть вдоха или выдоха задевает нёбо, касается губ или корня языка.

После нескольких вдохов-выдохов обратите внимание, был ли каждый из них легче предыдущего или давался с большим трудом? Как вы себя чувствуете – спокойнее или возбужденнее? Участилось или замедлилось сердцебиение? Возможно, практика осознанного дыхания активировала телесные процессы связанные с напряжением, дискомфортом или, напротив, удовольствием и покоем.

Нет правильного или неправильного способа выполнять практику, задача в том, чтобы поддерживать осознавание этого процесса.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.